点亮星标

2024 年世界骨质疏松日的中国主题为"管体重、强骨骼"，呼吁各界共同关注肌肉减少与骨质疏松的密切关系，更好应对骨质疏松带来的危害。

在我们的生活中，常常能看到一些老年人弯腰驼背、行动迟缓，稍不注意就容易骨折，这背后的‘元凶’之一可能就是骨质疏松症。这种看似无声无息的疾病，正悄悄威胁着人们的骨骼健康。

62 岁的王奶奶就因为晚上起夜，去上厕所的时候，没有站稳摔了一跤，造成了粉碎性骨折。因为出血量较大，王奶奶被送到医院的时候已经出现创伤性休克，不幸离开了人世。

王奶奶就突然这么走了，实在令人惋惜，街坊邻居们都奇怪，王奶奶平时身体还不错，怎么摔了一跤就走了呢？

医生解释说，王奶奶轻轻一摔就骨折，是因为她患有严重的骨质疏松。

腐乳吃太多，容易骨质疏松

众所周知，老人最怕摔跤，而骨质疏松的老人更是摔不起。在了解王奶奶的饮食习惯之后，我们发现她很喜欢吃腐乳，所以儿女们经常会买很多腐乳回家，而王奶奶更是每餐都离不开鲜美的腐乳。

但王奶奶不知道，腐乳里的钠含量已经接近每日推荐量（≤ 6g）的 80%，再加上日常饮食中摄入的盐分，基本上这一天的食盐量就超标了。

Tips：根据《中国食物成分表（第二版）》，每 100g 的腐乳，如白方（腐乳 / 酱豆腐）、青方（臭豆腐）和红方（红豆腐）钠含量分别为 2460mg、2012mg 和 3091mg。

国外有学者曾对 10 名绝经后女性进行研究，在她们坚持低盐饮食一段时间后，每天再额外摄入 100mmol 的 NaCl，连续服用 10 天。结果发现，10 天后尿中钠、钙的排泄均明显增加，而且骨吸收标志物明显增高，提示骨丢失加快。

这是因为钠和钙在肾脏排泄的机制相同，一般每排泄 1000mg 钠就要同时排泄 26mg 钙，因而人体排出的钠越多，钙的消耗也越大。但当血钙下降时，骨骼就会释放钙质进入血液，从而导致骨质丢失。有研究结果表明，与低钠饮食者相比，高钠饮食者尿钙排出约增加 6%。

除了腐乳，这些食物也很"咸"

1

挂面

挂面的钠含量为 1200mg/100g，即100g 面条中含有 3g 盐（400mg 钠 =1g 盐），占全天用盐量的 50%。也就是说没加任何调料的一碗面，已经让你吃了很多盐。

2

肉松

每 100g 猪肉松里含有 1929mg 钠，所以饮食中需要限制食盐的人要少吃点。另外肉松热量远高于瘦肉，属于高能食品，吃的量和频率都要有所控制。

3

茴香

茴香是所有蔬菜中含盐最高的，100g 茴香大概含钠是 186mg。一般我们在制馅时又得加入盐、酱油，一餐下来盐摄入量就超标了。

4

茼蒿

茼蒿味道清爽，不管是炒菜还是烧汤，都很好吃。但是100g 茼蒿中就含有 161mg 的钠，再加上炒菜时加入的调味盐，就会增加人体摄入的食盐量，对血压造成不利影响。

5

芹菜

100g 芹菜的含钠量达 159mg。很多高血压患者喜欢吃芹菜，希望能够借此稳定血压。但芹菜在炒时不容易入味，因此会放不少盐来调味，很容易导致食盐摄入量超标，使血压升高。

6

泡腾片

泡腾片的崩解剂成分是碳酸钠和碳酸氢钠，为了维持形状还加了氯化钠，加在一起 1g 的泡腾片中含有 0.139g 的盐。

老人该如何"减盐"又"补钙"

减盐

使用限盐工具

根据盐勺的规格（一般是 2g）掌握每天烹饪时加入的食盐量。或者准备一个限盐罐，每天根据推荐量取食盐放入限盐罐，一天用完即可。

学会看营养成分表

观察营养成分表，钠就代表含盐量，1g 钠相当于 2.54g 盐。比如，100g 的某种食物，如果标明含 1760mg 钠，就相当于 4.5g 盐，就快要达到人体每日食盐的警戒线了。

隔天吃顿无盐餐

比如早餐或晚餐可以完全不吃咸味食物。早餐以谷物片为主食，配一大杯豆浆或牛奶、酸奶，加点葡萄干、杏干等水果干调味，再吃些小番茄和水果即可。

补钙

科学补钙首选食补

日常饮食中有很多食物都富含钙质。比如，一杯 200mL 的牛奶中钙含量超过 200mg，而且牛奶中的钙很好吸收，说它是"天然钙片"一点也不为过。

另外，荠菜、菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等深绿色蔬菜，含钙量也都不低，而且蔬菜中所含的维生素丰富，有助于提高钙的利用率。

此外，一些豆制品，比如卤水豆腐、石膏豆腐，它们在制作过程中，加入了卤水或石膏，使得食物中的钙含量更高。当然，鱼虾贝等海鲜类、芝麻酱、坚果等也富含钙质。

骨健康基本补充剂

我国营养学会推荐成人每日钙摄入推荐量 800mg，绝经后妇女和老年人每日钙摄入推荐量为 1000mg。老年人维生素 D 推荐剂量为 400～800IU（10～20 μ g）/d。治疗骨质疏松症时剂量可为 800～1200IU。

单纯的钙，在没有载体的作用下是不能够被人体吸收的，这个载体相当于小推车，钙相当于原料，如果没有小推车钙就无法被运输到体内被我们所吸收。而这个小推车就是维生素 D，维生素 D 有助于钙在肠道的吸收，促进钙在骨组织上沉积。

如果机体缺乏维生素 D，那么钙的吸收效果就大打折扣。所以在补充钙的同时，千万不要忽视补充维生素 D。常见的维生素 D 分为 D2 和 D3，D2 是植物性来源，效果佳安全性更高。

文章作者：柯柯

图片来源：摄图网

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